Главная » Фитнес » Диеты » Разгрузочные диеты » Меню кетоновой диеты для женщин на неделю

Меню кетоновой диеты для женщин на неделю


Меню кетоновой диеты для женщин на неделю поможет не только снизить вес, но и избавиться от многих заболеваний нейрологического характера, например, мигрени, склероза, нарушения сна.

Меню кетоновой диеты для женщин на неделю

Рацион кето перспективен при некоторых онкологиях и диабете как 2-го, так и 1-го типа, улучшая контроль глюкозы. В последнее время широко применяется для похудения.

В чем суть кетоновой диеты

Под «кетогенной диетой» понимают низкоуглеводное питание с умеренным потреблением белка и большого количества жиров, которые преобразуются организмом в энергию.

Если при обычном поступлении углеводов, они перерабатываются в глюкозу, то при их отсутствии печень вынуждена преобразовывать жиры в кетовые тела, которые, в свою очередь, поступают в мозг и замещают глюкозу. Повышение кетоновых тел называется кетозом.

Подобный рацион используется спортсменами, которые занимаются циклическим видом спорта, требующим выносливости (велогонщики, марафонцы и прочее). Диета позволяет эффективно сжигать жиры и экономить гликоген при длительной нагрузке.

Основные правила питания

Чтобы войти в состояние кетоза с целью снижения веса, нужно:

  • сократить в рационе углеводы (до 30-45 г);
  • снизить употребление белов (до 1,1 -1,7 г на кг массы);
  • пить много воды (2,5-4 л);
  • во избежание всплеска инсулина, не употреблять углеводы при перекусах.

Кроме того, для ускорения процесса можно вменить получасовые физические нагрузки с гантелями и периодическое голодание.

Осторожно! Если нет уверенности, что справитесь с интервальным голоданием, то лучше не рискуйте.
Важным моментом перехода на диету является расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов).

Поначалу он кажется утомительным, но в первые недели необходим. Так питательность рациона должна быть следующей:

  • белок – 14-22%;
  • жиры – 68-77%;
  • углеводы – 4-12%.

Сначала рассчитывается норма белков и углеводов. Для начинающих рекомендовано не более 50 г углеводов ежедневно (за исключением волокнистых). Многие думают, что даже нельзя салат. Но это не так.

Например, авокадо содержит 11 г углеводов, но волокнисты при этом – 9 г. Соответственно, всего 2 г – усваиваемых. Такая же ситуация с зелеными овощами, поэтому их можно употреблять без ограничений.

Белок рассчитывают исходя из веса сухих мышц, но не веса тела, и его потребление составляет 1,4-2,1 г на кг массы. Например, у человека весом 85 кг 20% подкожного жира, тогда:

85 кг х 0,20 =17 кг жира
85 кг – 17 кг = 68 кг сухой массы
68 кг х 1,4 г = 95,2 г
68 кг х 2,1 г = 142,8 г

Таким образом, для данного человека суточная норма белка составит 95-142 г. Если нет возможности узнать процентное содержание подкожного жира, можно умножить суточное потребление калорий на 0, 15-0,20, чтобы получить норму белка на сутки.

Важно! При однократном превышении нормы белков или углеводов организм выйдет с состояния кетоза.

Жиры рассчитываются просто: после определения нормы углеводов и белков, остальные калории добираются жиросодержащей пищей. Для начинающих такое условие питания часто является серьезным психологическим барьером: всегда исключали жирное, а тут – наоборот. Но для достижения цели придется его преодолеть.

полезные продукты

Кроме того, у некоторых первое время наблюдается некоторый дискомфорт и вялость, но спустя несколько дней концентрация кетонов увеличиться и организм перестроится на них, как на первичный источник энергии.

Адаптация может длиться до 3-х недель. Чтобы этого не происходило, необходимо употребление продуктов с повышенным содержанием Ka, Mg и Na:

  • для восполнения Ka и Mg подойдут авокадо (1-2 шт.), орехи, зелень;
  • магний также содержится в семечках и орехах (тыквенных, грецких, миндале, пекане, фисташках);
  • Na – это пищевая соль, достаточно просто подсаливать еду, использовать бульонные кубики и соленые закуски.

При больших физических нагрузках, в случае головных болей или судорогах, следует быстро растворить бульонный кубик со столовой ложкой сливочного масла в стакане кипятка и выпить. Это моментально устранит симптомы, повысив уровень жиров.

Важно! Если цель достижения кетоза поставлена серьезно, а иначе эффекта похудения не добиться, то уровень кетонов лучше дополнительно проверять кетоновыми полосками.

Если тяжело съедать ежедневную норму жиров, можно в пищу добавлять оливковое масло – одна столовая ложка восполнит их на 13-14 г.

Какие нельзя и можно употреблять продукты

Для поддержания диеты запрещено употребление таких углеводосодержащих и сладких продуктов:

  • хлеба ржаного и пшеничного;
  • макарон, вермишели и прочих;
  • крупы манной, гречневой, перловой, рисовой;
  • сахара, меда, сгущенного молока;
  • картофеля и капусты белокачанной;
  • винограда и арбузов;
  • моркови и свеклы;
  • яблок и бананов.

Кроме того, следует категорически исключить употребление всех рафинированных сладостей (тортов и пирожных, конфет, мороженого, варенья, сладких газировок и прочее).

С учетом того, что белок нужно также ограничить, следует знать, что он содержится в:

  • мясе и рыбе;
  • яйцах;
  • сыре, молоке, твороге;
  • сое и горохе.

Ну и, наконец, жир – подлинный энергетический концентрат. Интересно! Окисляясь, 1 г жира в организме высвобождает 9,2 ккал, что в 2 раза больше, чем при таком же процессе и в том же количестве из углеводов и белков.

everything-know-ketogenic-diet

Кроме того, жиры участвуют в формировании клеточных мембран. Наибольшим содержанием жиров обладают:

  • мозги — 2200;
  • сердце — 200;
  • яйцо — 435;
  • печень — 312;
  • масло сливочное – 275;
  • сало свиное – 80-90;
  • сало говяжье – 70-130;
  • свинина – 80-90;
  • птица и рыба – 50-80.

Из выше изложенного материала, можно составить рацион питания при кетоновой диете.

Примерное меню для женщин в граммах на неделю

Примерный рацион для женщины, имеющей вес в 85 кг с массой подкожного жира 17 кг.

День недели Прием пищи Название блюда Размер порции, г
Понедельник Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Яичница из 1-го яйца со шкварками и зеленью.

Отварная индейка с кожей + бульон + зеленый салат с растительным маслом.

Творог максимальной жирности с жирной сметаной.

Соленые орехи
50/30/50

100/200/200

60-70/40-30

100
Вторник Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Жирный кефир с солью и укропом

Свиная отбивная + салат с майонезом из сыра, зелени и огурца

Морепродукты с соусом

Хлеб с маслом и сыром
200/5/15

100/200

50/10

20/20/20
Среда Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной колбасой

Рыба жирных сортов + брокколи

Яичница с беконом

Сыр
40/40/40

100/200

50/50

50
Четверг Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Жареные мозги или печень + салат из авокадо и зелени

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Смузи из зеленых овощей
20/20/50

100/200

50/25/3/10

200
Пятница Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Яичница с беконом и зеленью

Сердце говяжье + брокколи

Хлеб с маслом и сыром

Соленые орехи
50/40/15

100/200

20/20/20

100
Суббота Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Коктейль из жирных сливок с солью и зеленью

Бараний шашлык с курдючным жиром + зелень

Салат из авокадо, огурца, листового салата, оливкового масла

Хлеб с маслом и сыром
250/5/20

200/200

100/100/50/30

20/20/20
Воскресенье Завтрак

Обед

Ужин

Перед сном
Хлеб с маслом и жирной ветчиной

Рыба жирных сортов + брокколи

Жирный творог с жирной сметаной, солью и зеленью

Тыквенные семечки
20/20/50

100/200

50/25/3/10

100

Жирной считается сельдь, скумбрия, сардины, семга, анчоусы. Также рекомендуется использовать насыщенные жирные бульоны, желе без сахара.

Healthy-Proteins

Все белковые элементы в рецептах (яйца, мясо, рыба) взаимозаменяемы в рамках разрешенных продуктов, то есть вместо печени или мозгов можно съесть жирный люля-кебаб или котлету. Главное не выходить за границы содержания белков (в данном конкретном случае – это 150-160 г в сутки).

Польза и вред диеты Кето

К положительным моментам относят:

  • снижение веса (если диету сделать образом жизни, то он не вернется);
  • отсутствие мучительного чувства голода, как при других диетах;
  • кроме похудения, снижается сахар, даже у диабетиков 1 типа;
  • улучшается работа мозга и, соответственно, память;
  • уходят мигрени, тремор конечностей и склероз — в пожилом возрасте.

Противопоказаний немного:

  • возможные перебои кишечника, поскольку мало клетчатки, но как уже говорилось выше, зелени можно есть в неограниченном количестве;
  • недостаток глюкозы на первых порах может повлечь за собой головные боли и судороги (как их быстро снять описано выше).

Кто-то из великих сказал: «Мы – есть то, что мы едим». Посмотрите на горцев с сухим поджарым телом, состоящим из одних мышц и на их рацион: жирная баранина, бульон, форель, сулугуни, яйца, обилие зелени, орехи; сладости отсутствуют; никаких макарон, каш; лепешки из муки и воды. Вывод напрашивается сам собой: стоит попробовать.

Книги по теме:

  1. Джозеф Меркола: Кето-диета. Революционная система питания, которая поможет похудеть.
  2. Помрой, Адамсон: Диета для ускорения метаболизма.
  3. Мэт Фицджеральд: Диета чемпионов. Пять принципов питания лучших спортсменов.
  4. Мария Петрова: Диета быстрого метаболизма. Как ускорить обмен веществ.

Видео: работает ли нет


Оставьте комментарий