Основы правильного питания

Очень важно знать основы правильного питания, а главное – следовать им, если вы хотите прожить долгую жизнь и быть здоровым и счастливым.

Правильное питание – залог слаженной работы организма и поступления всех значимых для жизни витаминов, минералов и аминокислот.

Но многие люди считают его удручающим и скучным, поэтому даже если и начинают правильно питаться, то быстро срываются. Как внедрить правильное питание в свою жизнь, чтобы оно стало нашим другом, а не врагом?

Здоровое питание – основа процветания

Важность и полезность здорового питания никто не может оспорить. Наш организм постоянно обновляется, ему непрерывно требуется энергия и питательные вещества. Именно поэтому мы состоим из того, какие продукты мы потребляем.

Читайте также статью: Что можно есть на обед при ПП.

Большинство того, что лежит на полках в магазине, содержит огромное количество сахара, избыток углеводов и жиров. Но зная, к чему приводит обилие такой пищи, мы всё равно отдаем ей предпочтение.

Несколько причин, почему так происходит. Во-первых, это самый легкий способ для нашего мозга быстро получить энергию. Во-вторых, сахар быстро повышает уровень эндорфинов.

Для того, чтобы не было желания съесть что-нибудь сладкое, нужно поддерживать уровень сахара в крови. Правильное питание и употребление сложных углеводов помогут сделать это. Им необходимо больше времени на усвоение, поэтому они плавно повышают сахар и насыщение длится несколько часов.

Принципы ПП

В правильном питании существует несколько главных принципов:

1. Режим питания. Должны присутствовать завтрак, обед и ужин. Начинать день необходимо с чего-то сытного, например, с каши, а на ужин должна быть не тяжелая белковая пища, желудок лучше не нагружать на ночь. В течение дня также нужно делать перекусы, чтобы не испытывать чувство голода.
2. Овощи и фрукты – самые богатые по количеству витаминов, клетчатки и микроэлементов, поэтому они обязаны присутствовать в рационе ежедневно.
3. Мясо стоит выбирать нежирное.
4. Методы приготовления должны быть щадящими: на пару, тушение, запекание, варка.
5. Каждый день обязательно пить 1,5-2 литра чистой воды. Организм должен получать воду в расчете 30-35 мл на 1 кг тела.
6. Питаться необходимо каждые 3 часа, чтобы не вызывать резкое падение сахара, которое провоцирует быстро съесть что-нибудь вредное.
7. Употреблять в пищу кисломолочные продукты, например, такие как кефир и ряженка.

Основы правильного питания

В 1939 году знаменитый американский натуропат и приверженец здорового питания Герберт Шелтон представил свой взгляд на правильное питание.

Шелтон считал, что не все продукты сочетаются друг с другом, и если кушать несочетаемые, то это плохо отражается на здоровье.

Например, он считал необходимостью разделять белки и углеводы по разным приемам пищи. Также он полагал, что арбуз и дыню вовсе не следуют употреблять из-за того, что они не перевариваются.

Шелтон считал, что основной прием пищи должен приходиться на вечер, а утром и днем надо кушать совсем чуть-чуть. Приводим вам таблицу сочетаемости по Шелтону:

У современной медицины есть немало доказательств в противовес учению Шелтона. Так, доказано, что не существует продуктов, которые состоят только из белков или только из углеводов, а наша поджелудочная железа выделяет одни и те же пищеварительные ферменты, независимо от того, какие продукты были съедены.

Врачи-диетологи критикуют раздельный вид питания, так как наш желудок устроен так, что ему не важно, переваривать один вид пищи или смешанный.

Как соблюдать правильное питание для набора веса смотрите в статье: правильное питание для набора мышечной массы.

Какой активный отдых осенью доступен в России, читайте здесь.

Главное для нашей пищеварительной системы – это разложение пищи на самые простые составляющие для получения энергии и питательных веществ.

Некоторые основные правила правильного питания Шелтон всё-таки выявил правильно:

1. Употреблять много овощей и фруктов.
2. Включать в рацион разные виды орехов.
3. Как можно меньше употреблять сахар и сахаросодержащие продукты.
4. Сократить потребление соли.
5. Выпивать много чистой воды.

Для снижения веса (похудения)

Правильное питание – самый лучший способ для тех, кто хочет похудеть, не только не подорвав здоровье, но и значительно укрепив его. Главное правило – потреблять энергии столько, сколько тратишь.

При недостатке начнется истощение организма, а избыток может привести к ожирению. Для сохранения веса соотношение питательных веществ должно быть таким:

• Белки – 30 %
• Жиры – 20 %
• Углеводы – 50 %

А для снижения веса таким:

• Белки – 40 %
• Жиры – 20 %
• Углеводы – 40 %

Женщинам норму калорий можно рассчитать по формуле:

10 * масса тела в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161

Затем умножить на коэффициент активности:

• 1,2 – малая активность или ее отсутствие;
• 1,375 – лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю);
• 1,55 – умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю);
• 1,725 – активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю);
• 1,9 – чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день).

Формула для мужчин:

10 * масса тела в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5

И также умножить на коэффициент активности. Для того, чтобы похудеть, и женщинам, и мужчинам нужно отнять 20 % от полученного варианта.

Правильное питание для женщин

Для женщины очень важно быть и чувствовать себя красивой. Пышные и блестящие волосы, крепкие ногти, чистота кожи и стройная фигура являются наилучшими показателями нашего здоровья.

Для этого важно употреблять необходимое количество таких витаминов, как магний, кальций и витамин D.

Магний содержится в листовых овощах, брокколи, огурцах, семенах льна, подсолнечника, тыквы и кунжута, сельдерее. Источником кальция являются молочные продукты, капуста, фасоль, морская капуста и зеленые овощи.

А витамин D синтезируется в нашем организме от воздействия ультрафиолетовых лучей, также он есть в лососе, креветках и треске. Правильное питание поможет сохранить красоту и молодость как можно дольше.

При занятиях спортом

Если вы занимаетесь спортом, за 2 часа до тренировки поешьте сложные углеводы, чтобы они зарядили вас необходимой энергией. Во время тренировки обязательно пейте чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите накачать мышцы, в течение 20 минут после занятий спортом выпейте протеиновый коктейль, затем в течение двух часов после занятий необходимо поесть.

А если вы хотите похудеть, не употребляйте углеводы 2 часа, а белки – 3 часа после тренировки. Не забывайте заменять быстрые углеводы сложными.

Для семьи

Правильное питание для всей семьи должно учитывать потребности каждого из его членов. Основная направленность идет на повышение иммунитета.

В меню обязательно должны быть рыба, свежие овощи и фрукты, зелень, разные орехи и оливковое масло.

Несколько раз в месяц можно проводить разгрузочные дни, в течение которых употребляются фруктовые и овощные смузи, отварные овощи или овощи на пару, и кисломолочные продукты.

Подбирайте такие рецепты нежирной, неострой, с малым количеством соли и большим содержанием витаминов.

Советы по ПП для новичков

Если вы только начали интересоваться правильным питанием и решили на него перейти, действовать нужно очень плавно и аккуратно. На начальном этапе может показаться, что это очень легко, ведь вы полны мотивации улучшить свою жизнь и здоровье.

Но к резкой смене питания часто организм не бывает готов и быстро начинает сопротивляться.

Наш организм так устроен, что если он к чему-то привык, то менять это он очень не хочет, он же не знает, что вы хотите действовать на благо ему.

Резкая смена питания может привести к раздражениям, стрессу и срывам. Вы будете корить себя за слабоволие, а можете и вовсе забросить эту затею.

Какой выбрать активный отдых на Алтае зимой узнайте из статьи: активный отдых зимой.

Какой мужской зимний комбинезон для активного отдыха лучше, читайте здесь.

Из чего состоит диета Елены Малышевой на официальном сайте, смотрите здесь.

Поэтому самое главное правило – это плавный отказ от вредных продуктов и внедрение большего количества полезных продуктов.

Нельзя себя заставлять, потому что такой путь всегда приведет к срыву. Поэтому определите, для чего вам нужна эта перемена, и если действительно она вам нужна, то медленно и верно вы достигнете своего результата.

Что говорят диетологи

Диетологи не советуют резко менять ваш привычный тип питания. Во всем в нашей жизни важна умеренность и сбалансированность, также и в плане еды.

Несомненно, правильное питание играет большую роль в построении нашего здоровья, поэтому подходить к нему нужно со всей серьезностью.

И самое главное, это ваша цель. Потому что правильное питание – это не диета, не легкий способ похудеть или набрать массу. Правильное питание – это стиль жизни.

Помните, что ко всему надо подходить разумно. Правильное питание как основы правильного питания жизни является неотъемлемой частью человека, для которого на первом месте в приоритетах стоит быть здоровым и прожить долгую и счастливую жизнь ради себя и своих близких.
Рекомендуем прочитать:

1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
3. Китайское исследование.
4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
11. Дуглас Грэм. Диета.
12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.

Видео: 10 основных принципов