Главная » Фитнес » Правильное питание » Основы » Основы правильного питания

Основы правильного питания


Очень важно знать основы правильного питания, а главное – следовать им, если вы хотите прожить долгую жизнь и быть здоровым и счастливым.

Правильное питание – залог слаженной работы организма и поступления всех значимых для жизни витаминов, минералов и аминокислот.

Основы правильного питания

Но многие люди считают его удручающим и скучным, поэтому даже если и начинают правильно питаться, то быстро срываются. Как внедрить правильное питание в свою жизнь, чтобы оно стало нашим другом, а не врагом?

Здоровое питание – основа процветания

Важность и полезность здорового питания никто не может оспорить. Наш организм постоянно обновляется, ему непрерывно требуется энергия и питательные вещества. Именно поэтому мы состоим из того, какие продукты мы потребляем.

Большинство того, что лежит на полках в магазине, содержит огромное количество сахара, избыток углеводов и жиров. Но зная, к чему приводит обилие такой пищи, мы всё равно отдаем ей предпочтение.

Несколько причин, почему так происходит. Во-первых, это самый легкий способ для нашего мозга быстро получить энергию. Во-вторых, сахар быстро повышает уровень эндорфинов.

Для того, чтобы не было желания съесть что-нибудь сладкое, нужно поддерживать уровень сахара в крови. Правильное питание и употребление сложных углеводов помогут сделать это.

Им необходимо больше времени на усвоение, поэтому они плавно повышают сахар и насыщение длится несколько часов.

Принципы ПП

В правильном питании существует несколько главных принципов:

  1. Режим питания. Должны присутствовать завтрак, обед и ужин. Начинать день необходимо с чего-то сытного, например, с каши, а на ужин должна быть не тяжелая белковая пища, желудок лучше не нагружать на ночь. В течение дня также нужно делать перекусы, чтобы не испытывать чувство голода.
  2. Овощи и фрукты – самые богатые по количеству витаминов, клетчатки и микроэлементов, поэтому они обязаны присутствовать в рационе ежедневно.
  3. Мясо стоит выбирать нежирное.
  4. Методы приготовления должны быть щадящими: на пару, тушение, запекание, варка.
  5. Каждый день обязательно пить 1,5-2 литра чистой воды. Организм должен получать воду в расчете 30-35 мл на 1 кг тела.
  6. Питаться необходимо каждые 3 часа, чтобы не вызывать резкое падение сахара, которое провоцирует быстро съесть что-нибудь вредное.
  7. Употреблять в пищу кисломолочные продукты, например, такие как кефир и ряженка.

Основы правильного питания

В 1939 году знаменитый американский натуропат и приверженец здорового питания Герберт Шелтон представил свой взгляд на правильное питание.

Шелтон считал, что не все продукты сочетаются друг с другом, и если кушать несочетаемые, то это плохо отражается на здоровье.

Например, он считал необходимостью разделять белки и углеводы по разным приемам пищи. Также он полагал, что арбуз и дыню вовсе не следуют употреблять из-за того, что они не перевариваются.

Шелтон считал, что основной прием пищи должен приходиться на вечер, а утром и днем надо кушать совсем чуть-чуть. Приводим вам таблицу сочетаемости по Шелтону:

Таблица сочетаемости по Шелтону

Фото: таблица сочетаемости по Шелтону

У современной медицины есть немало доказательств в противовес учению Шелтона. Так, доказано, что не существует продуктов, которые состоят только из белков или только из углеводов, а наша поджелудочная железа выделяет одни и те же пищеварительные ферменты, независимо от того, какие продукты были съедены. 

Врачи-диетологи критикуют раздельный вид питания, так как наш желудок устроен так, что ему не важно, переваривать один вид пищи или смешанный.

Правильное питание для набора мышечной массыКак соблюдать правильное питание для набора веса смотрите в статье: правильное питание для набора мышечной массы.

Какой активный отдых осенью доступен в России, читайте здесь.

Главное для нашей пищеварительной системы – это разложение пищи на самые простые составляющие для получения энергии и питательных веществ.

Некоторые основные правила правильного питания Шелтон всё-таки выявил правильно:

  1. Употреблять много овощей и фруктов.
  2. Включать в рацион разные виды орехов.
  3. Как можно меньше употреблять сахар и сахаросодержащие продукты.
  4. Сократить потребление соли.
  5. Выпивать много чистой воды.

Для снижения веса (похудения)

Правильное питание – самый лучший способ для тех, кто хочет похудеть, не только не подорвав здоровье, но и значительно укрепив его. Главное правило – потреблять энергии столько, сколько тратишь.

При недостатке начнется истощение организма, а избыток может привести к ожирению. Для сохранения веса соотношение питательных веществ должно быть таким:

  • Белки – 30 %
  • Жиры – 20 %
  • Углеводы – 50 %

А для снижения веса таким:

  • Белки – 40 %
  • Жиры – 20 %
  • Углеводы – 40 %

Женщинам норму калорий можно рассчитать по формуле:

10 * масса тела в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах – 161

Затем умножить на коэффициент активности:

  • 1,2 – малая активность или ее отсутствие;
  • 1,375 – лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю);
  • 1,55 – умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю);
  • 1,725 – активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю);
  • 1,9 – чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день).

Формула для мужчин:

10 * масса тела в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст в годах + 5

И также умножить на коэффициент активности. Для того, чтобы похудеть, и женщинам, и мужчинам нужно отнять 20 % от полученного варианта.

Правильное питание для женщин

Для женщины очень важно быть и чувствовать себя красивой. Пышные и блестящие волосы, крепкие ногти, чистота кожи и стройная фигура являются наилучшими показателями нашего здоровья.

Для этого важно употреблять необходимое количество таких витаминов, как магний, кальций и витамин D.

Магний содержится в листовых овощах, брокколи, огурцах, семенах льна, подсолнечника, тыквы и кунжута, сельдерее. Источником кальция являются молочные продукты, капуста, фасоль, морская капуста и зеленые овощи.

А витамин D синтезируется в нашем организме от воздействия ультрафиолетовых лучей, также он есть в лососе, креветках и треске. Правильное питание поможет сохранить красоту и молодость как можно дольше.

При занятиях спортом

Если вы занимаетесь спортом, за 2 часа до тренировки поешьте сложные углеводы, чтобы они зарядили вас необходимой энергией. Во время тренировки обязательно пейте чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.

Если вы хотите накачать мышцы, в течение 20 минут после занятий спортом выпейте протеиновый коктейль, затем в течение двух часов после занятий необходимо поесть.

А если вы хотите похудеть, не употребляйте углеводы 2 часа, а белки – 3 часа после тренировки. Не забывайте заменять быстрые углеводы сложными.

Для семьи

Правильное питание для всей семьи должно учитывать потребности каждого из его членов. Основная направленность идет на повышение иммунитета.

В меню обязательно должны быть рыба, свежие овощи и фрукты, зелень, разные орехи и оливковое масло.

Несколько раз в месяц можно проводить разгрузочные дни, в течение которых употребляются фруктовые и овощные смузи, отварные овощи или овощи на пару, и кисломолочные продукты.

Подбирайте такие рецепты нежирной, неострой, с малым количеством соли и большим содержанием витаминов.

Советы по ПП для новичков

Если вы только начали интересоваться правильным питанием и решили на него перейти, действовать нужно очень плавно и аккуратно. На начальном этапе может показаться, что это очень легко, ведь вы полны мотивации улучшить свою жизнь и здоровье.

Но к резкой смене питания часто организм не бывает готов и быстро начинает сопротивляться.

Наш организм так устроен, что если он к чему-то привык, то менять это он очень не хочет, он же не знает, что вы хотите действовать на благо ему.

Резкая смена питания может привести к раздражениям, стрессу и срывам. Вы будете корить себя за слабоволие, а можете и вовсе забросить эту затею.

Активный отдых зимойКакой выбрать активный отдых на Алтае зимой узнайте из статьи: активный отдых зимой.

Какой мужской зимний комбинезон для активного отдыха лучше, читайте здесь.

Из чего состоит диета Елены Малышевой на официальном сайте, смотрите здесь.

Поэтому самое главное правило – это плавный отказ от вредных продуктов и внедрение большего количества полезных продуктов.

Нельзя себя заставлять, потому что такой путь всегда приведет к срыву. Поэтому определите, для чего вам нужна эта перемена, и если действительно она вам нужна, то медленно и верно вы достигнете своего результата.

Что говорят диетологи

Диетологи не советуют резко менять ваш привычный тип питания. Во всем в нашей жизни важна умеренность и сбалансированность, также и в плане еды.

Несомненно, правильное питание играет большую роль в построении нашего здоровья, поэтому подходить к нему нужно со всей серьезностью.

И самое главное, это ваша цель. Потому что правильное питание – это не диета, не легкий способ похудеть или набрать массу. Правильное питание – это стиль жизни.

Помните, что ко всему надо подходить разумно. Правильное питание как основы правильного питания жизни является неотъемлемой частью человека, для которого на первом месте в приоритетах стоит быть здоровым и прожить долгую и счастливую жизнь ради себя и своих близких.
Рекомендуем прочитать:

  1. Александр Карелин — Правильное питание при занятиях спортом и физкультурой.
  2. Девид Перлмуттер — Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью.
  3. Китайское исследование.
  4. Законы полноценного питании — Майи Гогулан.
  5. Майя Гогулан. Попрощайтесь с болезнями.
  6. Папина дочка: восхитительные, простые рецепты, воплощающие семью и единение — Гвинет Пэлтроу.
  7. Конец обжорству. Дэвида Кесслера.fb2.
  8. Я не умею худеть. Пьера Дюкана.
  9. Диета Доктор Борменталь. Кондрашовой и Дремовой.
  10. Метод Монтиньяка специально для женщин. Мишель Монтиньяк.
  11. Дуглас Грэм. Диета.
  12. Алехандро Юнгер. Clean. Революционная диета омоложения.


Видео: 10 основных принципов


Оставьте комментарий