Главная » Фитнес » Правильное питание » Основы » Правильное вегетарианское питание

Правильное вегетарианское питание


Для человека, который по каким-либо причинам хочет прекратить употреблять мясо, очень важно составить правильное вегетарианское питание.

Правильное вегетарианское питание

В мясе содержится много полезных витаминов и аминокислот, которые при переходе на вегетарианство, необходимо заменить другими продуктами.

С чего лучше начать

Начать необходимо с осознания и цели. Решить для себя, почему вы решили отказаться от мяса. Надо понимать, что это ваше личное осознанное решение, а не веяние моды, ведь вам придется более тщательно подходить к составлению своего рациона.

Для начала нужно определить, от каких именно продуктов животного происхождения вы хотите отказаться.

Существует несколько видов вегетарианства:

  1. Лактоововегетарианство – самый нестрогий вид вегетарианства допускает к употреблению в пищу такие продукты животного происхождения, как мед, яйца и молочные продукты.
  2. Лактовегетарианство – допускает только молочные продукты.
  3. Пескетарианство – допускает мед, яйца, молочные продукты, а также рыбу и морепродукты.
  4. Веганство – самый строгий вид вегетарианства, исключает все продукты животного происхождения. Веганское ПП должно составляться с особой тщательностью, так как в яйцах и молочных продуктах присутствует много полезных питательных веществ.
  5. Сыроедение – употребляют только растительную пищу в сыром виде.

Самый распространенный вид вегетарианства – лактоововегетарианство, поэтому обычно, когда говорят об вегетарианстве, подразумевают именно этот вид. О нем мы и будем говорить в нашей статье.

Как правильно перейти на правильное вегетарианское питание

Вегетарианская диета бедна на содержание белка, витамин В12, цинка, омега 3 жирных кислот, поэтому важно составить новую систему питания с учетом этого факта.

Если вы твердо решили стать вегетарианцем, вместе с тем поддерживать правильное питание, вам необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Процесс перехода должен проходить не резко, а в течение некоторого периода. Организму нужен минимум 1 месяц, чтобы подстроиться под новый тип питания.
  2. Отказывайтесь от мяса постепенно. Составьте график и следуйте ему. Сначала кушать мясные продукты один раз в день в течение недели. Затем каждую неделю нужно исключать по одному виду мяса: сначала свинину, потом говядину, в последнюю очередь от мяса птицы и рыбы.
  3. Если имеется психологическая зависимость от мяса, но желание перейти на правильное питание вегетарианца сильнее, может выручить соевое мясо.
  4. Следить за здоровым рационом. Многие полагают, что вегетарианство само по себе является здоровым и правильным питанием, но это не так. Жареная картошка, фаст-фуд и сдобные булочки являются вегетарианскими продуктами, но отнюдь не здоровыми. Если вы заботитесь о своем здоровье, жареную пищу и пищу, богатую простыми углеводами и сахаром, необходимо исключить.
  5. Готовьте привычные блюда без мяса, но помните о разнообразии. Добавляйте в ваши обычные блюда бобовые. С помощью бобовых культур можно восполнить необходимый баланс витаминов.
  6. Употребляйте разные каши. В них содержится много витаминов и микроэлементов.

Перечень исключаемых продуктов при различных заболеваниях

При наличии каких-либо заболеваний, к составлению рациона нужно подходить с особой тщательностью. При каких заболеваниях и какие продукты нужно исключить.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата:

  1. Ограничение соли и сахара. Соль и сахар оказывают плохое воздействие на опорно-двигательную систему, поэтому их употребление стоит по максимуму сократить. Но можно заменить на мед и фруктозу, они хоть и гораздо слаще, но плохого влияния не оказывают в небольших количествах.
  2. Отказ от консервированных продуктов.
  3. Жирные и копченые блюда.
  4. Кофеин очень вреден для суставов. Чай и кофе лучше заменить отварами трав, молочнокислыми напитками и свежевыжатыми соками.

При заболеваниях органов дыхания:

  1. Самое главное правило – пища должна быть не травматичной для внутренних органов, не холодной и не горячей. Исключить следует грубую пищу: большие куски, черный хлеб, сырые фрукты и овощи, жирные блюда.

При бронхиальной астме:

  1. Правильное вегетарианское питание должно быть разнообразным, но как можно менее аллергенным. Необходимо употреблять достаточное количество белка.
  2. Животный мясной жир следует ограничить, а молочные продукты можно употреблять без ограничений. В качестве источника углеводов выбирать более легкие варианты в качестве овощей и фруктов.
  3. Также важно ограничение потребления соли и специй.

пирамида

При заболеваниях сердечно-сосудистой системы:

  1. Стоит ограничить употребление веществ, которые возбуждают нервную систему и внутренние органы. Исключают сдобные продукты, бобовые, бульоны из мяса, рыбы и грибов.
  2. Нужно забыть о жирных сортах мяса и рыб, копченостях.
  3. Исключают жирные и соленые сыры.
  4. Не стоит злоупотреблять солеными, маринованными продуктами.

Таблица совместимости продуктов для правильного питанияКак выглядит таблица совместимых продуктов правильного питания узнайте из статьи: таблица совместимости продуктов для правильного питания.

Рецепт овсяноблина для правильного питания с бананом, читайте здесь.

Про перекусы на правильном питании, смотрите здесь.

При заболеваниях желудочно-кишечного тракта:

  1. Нужно исключить мясные и рыбные бульоны, жареные блюда, соленые, пряные, маринованные продукты.
  2. Ограничить пищу, которая может оказать механическое воздействие на желудок: это продукты, содержащие большое количество пищевых волокон и клетчатки – хлеб грубого помола, орехи, мясо с сухожилиями, кожа рыбы и птицы.

Совместимость продуктов

Некоторые продукты не очень хорошо сочетаются друг с другом, поэтому в одном приеме пищи лучше не сочетать большое количество продуктов. Приведем несколько правил, которых чаще всего придерживаются диетологи.

Однако, стоит не забывать, что все люди разные, поэтому в первую очередь, прислушивайтесь к себе и исходите из своего состояния здоровья:

  1. Зерновые, бобовые, овощи, сыр и орехи отлично совмещаются друг с другом.
  2. Картофель лучше не употреблять с мучными продуктами и сахаром.
  3. Фрукты и сухофрукты спокойной можно употреблять с творогом, медом, орехами, пророщенной пшеницей.
  4. Кислые фрукты и овощи сочетаются только с некоторыми кисломолочными продуктами, орехами.
  5. Растительные и животные жиры со всеми продуктами. Но лучше не совмещать их вместе в одном блюде.
  6. Зелень сочетается с белковыми, кисломолочными продуктами, зерновыми и овощами.
  7. Напитки стоит употреблять отдельно от любых приемов пищи.

Источники протеина

Диета для вегетарианцев-спортсменов должна содержать дополнительный источник белка. Так как этот элемент очень важен для построения мышечной ткани.

Необходимый белок содержится в грибах, орехах, зелени, фруктах, зерновых и овощах, а также белках яиц. Питаться необходимо так, чтобы организм получал свою необходимую норму в 1,5-2 грамма на 1 кг веса человека.

Если вы профессионально занимаетесь спортом, то необходимо дополнительно потребление протеина в качестве порошковых добавок. Питание бодибилдера должно быть разработано особенно тщательно, чтобы не навредить здоровью.

Примеры бутербродов для перекуса

Фото: примеры бутербродов для перекуса

Примерное меню на неделю

Как говорят диетологи, правильное вегетарианское питание должно быть как можно более разнообразным, так как очень важно поддерживать баланс витаминов и микроэлементов в организме.

Примерно меню должно быть таким:

Завтрак Обязательно должен состоять из каши, фруктов и орехов. Кашу можно готовить как на коровьем молоке, так и растительном. Перед завтраком очень полезно будет употребить столовую ложку льняного масла, оно содержит много омега 3 и омега 6 жирных кислот
Обед должен быть плотным Очень хорошее насыщение дают супы-пюре. Фасоль, чечевица, горох могут стать отличным дополнением к обеду. Разнообразить обед поможет тофу. Оно имеет нейтральный вкус, но имеет большую питательную ценность
На ужин Можно употреблять салаты из любых фруктов и овощей
В качестве перекусов Подойдут фрукты, сыр, овощи, орехи, зелен

Начиная свой путь к правильному вегетарианскому питанию, постоянно прислушивайтесь к себе и состоянию своего организма.

Если почувствуете быстрое утомление или усталость, лучше сдать анализы и провериться у врача, ведь возможно вам не хватает каких-либо элементов.

Видео: вегетарианство


Оставьте комментарий