Упражнения Кегеля


Упражнения Кегеля

Комплекс упражнений Кегеля направлен на повышение тонуса мышц тазового дна, в особенности самой важной для женского и мужского здоровья – лобково-копчиковой.

Во время движения в повседневной жизни эти мышцы не задействуются, поэтому с возрастом или под влиянием негативных факторов они ослабляются. Этот процесс грозит возникновением различных заболеваний и ухудшением качества сексуальной жизни.

Что это такое

В середине XX века знаменитый гинеколог Арнольд Кегель разработал специальные упражнения, которые были направлены на лечение женщин с нарушенной функцией мочеиспускания.

Применение методики на практике выявило позитивное влияние на всю мочеполовую систему как женщин, так и мужчин. Сегодня упражнения используются для решения широкого спектра проблем медицинского и сексуального характера.

Мышечный корсет, устилающий тазовое дно, удерживает органы и контролирует их работу.

Именно благодаря им происходит опорожнение кишечника и мочеиспускание. Регулярное и правильное выполнение комплекса упражнений позволяет укрепить этот корсет.

Принцип, лежащий в основе методики: контролируемое напряжение и расслабление мышц влагалища у женщин и лобково-копчиковой мышцы у мужчин, с определенными интервалами и продолжительностью.

Для чего нужно

Методика, разработанная Кегелем, признана самой эффективной для борьбы с опущением внутренних органов и недержанием мочи.

Упражнения для повышения тонуса мышц являются основой для всех современных способов улучшения сексуальной жизни представителей обоих полов. Регулярные системные занятия способствуют общему восстановлению организма.

Показания для женщин

Женский организм особенно нуждается в тренировке мышц малого таза, вовсе не обязательно иметь острые показания, упражнения Кегеля хороши и для профилактики.

Но есть состояния, при которых выполнять специальную гимнастику просто необходимо:

  • нарушение функции мочеиспускания. Чаще всего это недержание, когда при физической активности или во время смеха, кашля, чихания происходит выделение небольших порций мочи. Женщина с такой проблемой вынуждена применять специальные гигиенические средства, и испытывает постоянное чувство дискомфорта.
  • опущение органов малого таза. Для решения этой проблемы упражнения эффективны только на ранних стадиях заболевания или в качестве профилактики во время беременности и после родов. Тяжелые случаи требуют оперативного вмешательства.
  • частые воспаления органов малого таза. Вследствие ослабления мышц, организм становится уязвимым для проникновения инфекций через мочеполовые пути, укрепление каркаса может стать отличной профилактикой заболеваний такого рода.
  • менопауза. Естественные процессы старания ослабляют все мышцы тела, если их не тренировать, это же касается и влагалища. Чтобы продолжать сексуальную жизнь и поддержать здоровье нужно выполнять упражнения по методике Кегеля постоянно.
  • беременность. Методика позволяет подготовить родовые пути к безболезненным родам и привести растянутые мышцы влагалища в прежнее состояние после родов.
  • проблемы сексуального характера. После курса упражнений наблюдается рост сексуальной энергии, поверхность влагалища сужается и приобретает упругость, что оказывает положительное влияние на ощущения партнеров во время полового акта.

Упражнения Кегеля для женского здоровья – это важная часть лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы, особенно актуальных для женщин в возрасте 40-45 лет, но полезно выполнять интимную гимнастику и молодым здоровым девушкам, так как хороший тонус мышц предотвратит многие проблемы, связанные с возрастными изменениями и родами.

Показания для мужчин

Данную методику не используют для целенаправленного лечения болезней мочеполовых органов мужчин, но ее положительное влияние на организм сильного пола доказано практикой и отзывами испытавших на себе.

Упражнения Кегеля способны предупредить многие заболевания, поэтому их рекомендуется выполнять всем мужчинам, а в особенности тем, кто тренирует физически весь организм, ведь лобково-копчиковая мышца – это тоже важная часть тела и здоровья, кроме того, она играет большую роль в сексуальной активности и качестве половых актов.

Польза упражнений для мужчин:

  • стимуляция кровообращения в тканях простаты и наружных половых органах;
  • улучшение эрекции за счет тонуса мышц и притока крови;
  • изменение качества и продолжительности оргазма, ощущений партнеров, длительности полового акта;
  • возможность контролировать семяизвержение;
  • профилактика заболеваний простаты и геморроя.

Комплекс упражнений Кегеля оказывает благотворное влияние на женский и мужской организм, а выполнять их можно где угодно и в любое удобное время, главное верно определить по ощущениям расположение нужной мышцы и правильно выполнять движения на напряжение и расслабление. Ошибки в выполнении упражнений могут нанести вред здоровью человека.

Общие рекомендации по выполнению упражнений для начинающих

Сложность, которая может возникнуть при попытке совершить движение интимной мышцей – неправильное ее определение.

Чтобы понять, что задействована именно та самая часть тазового дна, можно воспользоваться следующим способом, подходящим и для мужчин и для женщин: во время мочеиспускания остановить струю жидкости, в этот момент сработают нужные мышцы, это движение нужно запомнить, чтобы повторять его для выполнения упражнений.

Для женщин есть еще одна возможность определить нужную мышцу, в случае, если первый способ оказался неэффективным.

Можно ввести во влагалище чистые пальцы, один или два и попытаться обхватить их, если возникли ощущения сдавливания, значит все сделано правильно.

Вариант для самых смелых пар – найти мышцу прямо во время полового акта, ориентируясь на ощущения партнера.

Если способ прерывания струи мочи не помог определить мышцу мужчине, есть еще один вариант, но выполнять его необходимо во время эрекции. Нужно попытаться силой внутренних мышц совершить половым органом маятниковые движения вверх и вниз.

Когда нужная мышца найдена, необходимо определить верно ли выполняются движения. В процессе напряжения и расслабления не должны участвовать мышцы живота, спины и ягодиц, а само движение внутри не может быть выталкивающим, если возникают такое ощущение, скорее всего мышца сжимается неверно.

Нужно еще раз отследить движение внутри во время прерывания струи мочи или использовать специальный тренажер, разработанный Кегелем, который вводится во влагалище и усиливает ощущения при работе мышц.

Важно! Не следует практиковать движение мышцами тазового дна при мочеиспускании постоянно – это может привести к обратному эффекту и, хуже того, способствовать проникновению инфекции.

Перед началом занятий необходимо опорожнить мочевой пузырь, даже если он заполнен наполовину.

Это избавит от неприятных ощущений во время упражнения и боли в пояснице после. Упражнения Кегеля для начинающих всегда выполняются в позиции лежа. Когда человек полностью овладевает этим умением, можно пробовать делать сидя или стоя.

Упражнения Кегеля для женщин

Все варианты упражнений основаны на двух видах движений: сжатии и расслаблении. Их выполнение в разной последовательности, скорости и частоте оказывает различное действие на мышцы тазового дна.

Первые упражнения делают лежа на коврике, во время выполнения дыхание должно быть ровным, без задержек при напряжении мышц. Занятия будут эффективны, если выполнять их ежедневно по 5 – 7 подходов – это в среднем 200 движений в день.

Упражнение №1

Одно из самых простых упражнений. Выполняется лежа на спине с согнутыми коленями. В свободном темпе нужно поочередно сжимать вагинальные мышцы и мышцы ануса.

Это упражнение можно дополнить специальным тренажером, он подскажет, как сильно напрягать и расслаблять тазовое дно.

вагинальный тренажер Кегеля

Фото: вагинальный тренажер Кегеля

Этот прибор покажет прогресс, достигнутый в результате занятий, с каждым разом сжатия будут все сильнее.

Упражнение №2

Для выполнения этого упражнения нужно принять горизонтальное положение на ровной твердой поверхности. Ноги должны быть согнуты в коленях, тело расслаблено.

Произвести эти движения сложно, поэтому нужно максимально сконцентрироваться, можно закрыть глаза.

Мысленно разделить влагалище на «этажи» и поочередно напрягать и расслаблять их в течение 5 секунд, как будто поднимаясь вверх на лифте. Затем таким же образом «спуститься» вниз.

правильное положение тела для выполнения упражнения «Лифт»

Фото: правильное положение тела для выполнения упражнения «Лифт»

Далеко не всегда получается выполнить это упражнение с первого раза, оно предназначено для уже натренированных мышц.

Упражнение №3

В положении стоя, ноги широко расставлены, таз опущен. Нужно вообразить, что между ног находится сумка и требуется ухватить ее ручки вагинальными мышцами и поднять, задержаться на несколько секунд и так же медленно опустить на место.

положение тела при выполнении упражнения «сумка»

Фото: положение тела при выполнении упражнения «сумка»

С каждым разом воображаемую ношу поднимают все выше.

Упражнение №4

Упражнение выполняют лежа на спине с согнутыми и раздвинутыми коленями.

Вагинальные мышцы быстро и сильно сжимают, затем на счет медленно расслабляют и в завершении делают выталкивающие движения, длительностью не более 2 – 3 секунд. Все упражнение занимает 10 – 15 секунд.

Упражнение №5

Делать это упражнение можно только на пустой желудок. Упираясь в пол коленями и руками, резко втягивают живот и прогибают спину, так же как это делают кошки.

При этом напрягают мышцы влагалища и удерживают в течение 10 секунд, затем медленно расслабляют.

положение спины при выполнении упражнения «кошка»

Фото: положение спины при выполнении упражнения «кошка»

Упражнение №6

Лежа на полу с согнутыми в коленях ногами, делают глубокий вдох, а на выдохе через рот, втягивают живот и поднимают ягодицы, при этом сильно сжимают мышцы влагалища.

для удобства можно зафиксировать ноги, сжав подушку между коленями

Фото: для удобства можно зафиксировать ноги, сжав подушку между коленями

Поднимать таз нужно как можно выше, пытаясь оторвать лопатки от поверхности пола. Упражнение повторяют 5 – 6 раз за один подход.

Упражнения Кегеля для мужчин

Рекомендации для выполнения занятий такие же, как и для женщин, но результат у мужчин появится гораздо позже.

Принцип выполнения движений тот же: сжимание и расслабление, с особенным темпом, ритмом и частотой. Первые тренировки лучше проводить в положении лежа, последующие можно стоя и сидя.

Упражнение №1

Лежа на полу, быстро напрягать и расслаблять мышцу в одном темпе, для первого раза достаточно 10 повторений, со временем количество увеличивается до 100 повторов за подход.

положение тела при выполнении упражнения

Фото: положение тела при выполнении упражнения

Не обязательно сразу стремится к максимуму, увеличивать нагрузку нужно постепенно, лучше сделать больше подходов за день.

Упражнение №2

В том же положении тела, производить аналогичные движения, но максимально медленно, доводя выполнение одного этапа напряжения-расслабления до 20 секунд. Повторять от 10 до 50 раз за подход.

Упражнение №3

Это упражнение похоже на «лифт», но напряжение происходит не отдельного участка мышцы, а всей ее поверхности: сначала слабо, потом сильнее и затем максимально, обратный процесс в том же порядке. Достигнуть нужно 5 – 6 интервалов, это очень сложная, но выполнимая задача.

Упражнение №4

Из положения лежа поднимать ягодицы и максимально сжимать мышцу, задержаться на несколько секунд и медленно опустить таз на пол.

при выполнении упражнения нужно оторвать от пола лопатки и втянуть живот

Фото: при выполнении упражнения нужно оторвать от пола лопатки и втянуть живот

Произвести движение не менее 10 раз, постепенно увеличивая до 50 за подход.

Главный залог успеха и для мужчин и для женщин – это занятия по методике Кегеля в регулярном режиме, постепенно изменяя нагрузку и разнообразие выполняемых движений, увеличивая интервалы и интенсивность сдавливания интимных мышц.

Как выполнять сидя на работе

Для достижения хорошего эффекта от занятий важно соблюдать периодичность, для чего нужно упражнение Кегеля выполнять и во время рабочего процесса, и на отдыхе, и дома.

Варианты в позе сидя или стоя абсолютно не заметны для окружающих. Конечно, на работе или в гостях не получится выполнять сложные движения, требующие концентрации, но ритмичные сжимания и расслабления мышц можно делать сколько угодно.

При этом нет никаких ограничений, этим можно заниматься, не отвлекаясь от работы, например, во время проверки электронной почты, на совещании или на скучной презентации.

Противопоказания

Существует всего несколько веских причин отказаться от комплекса упражнений:

  • наличие опухолевых образований в организме;
  • недавно перенесенная операция на простате у мужчин и в зоне влагалища у женщин;
  • очаги воспаления в области малого таза;
  • тяжелые сосудистые заболевания.

Когда болезнь отступит или закончится срок послеоперационной реабилитации, можно постепенно вводит упражнения Кегеля в список ежедневных занятий.

Разработка американского гинеколога немецкого происхождения стала одним из самых простых и действенных способов лечения и профилактики заболеваний мочеполовой системы женщин и мужчин.

Регулярное выполнение комплекса упражнений гарантирует повышение тонуса мышц тазового дна и отсутствие проблем, связанных с опущением органов и нарушением функции мочевыделительной системы, в качестве приятного дополнительного эффекта – улучшение качества сексуальных отношений.

Видео: Упражнение Кегеля


Оставьте комментарий