Главная » Фитнес » Правильное питание » Основы » Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание для набора мышечной массы


Правильное питание для набора мышечной массы имеет большое значение вне зависимости от вашей цели. Будь то коррекция избыточного веса, создание рельефа или набор недостающего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы

Правильное питание имеет даже большую ценность, чем занятия спортом, ведь мышцы растут в момент их восстановления, а не на тренировках. Чтобы узнать, сколько калорий надо потреблять для роста мышечной массы, посчитаем основной метаболизм.

Рассчитываем базальный метаболизм

Базальный метаболизм измеряется в килокалориях и показывает, какое количество энергии тратит организм на жизненно необходимое обеспечение.

Это и дыхание, и пищеварение, и кровообращение, а также обеспечение всех органов и систем в спокойном состоянии при комфортной температуре. На метаболизм также и влияет степень активности.

Для обеспечения основного метаболизма понадобится больше калорий, если у вас активный образ жизни и вы систематически занимаетесь спортом.

У человека, имеющего лишний вес и который имеет малоподвижный образ жизни, метаболизм наоборот несколько замедлен.

Потреблять количество калорий меньше уровня основного метаболизма ни в коем случае нельзя, иначе вы лишаете ваш организм возможность нормально функционировать.

Формула базального метаболизма для мужчин:

66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

Формула базального метаболизма для женщин:

655 + (9,6 * вес в кг) + (1,7 * рост в см) – (4,7 * возраст)

Подростки могут рассчитать свой базальный метаболизм в зависимости от пола по тем же формулам, приведенным выше.

Затем надо умножить полученный ответ на уровень активности:

1,2 Сидячий образ жизни
1,375 Лёгкая активность (спортивные занятия 1-3 раза в неделю)
1,55 Умеренная активность (спортивные занятия 3-5 раз в неделю)
1,725 Активный образ жизни (спортивные занятия 6-7 раз в неделю)
1,9 Чрезвычайная активность (спортивные занятия несколько раз в день)

Пример расчета нормы калорий:

Мужчина, возраст 27 лет, рост 178 см, вес 65 кг

66 + (13,7 * 65 кг) + (5 * 178 см) – (6,8 * 27 лет) = 66 + 890,5 + 890 – 183,6 = 1662,9 калории в день. Далее нужно умножить на подходящий уровень активности, в нашем случае мужчина занимается спортом 4 раза в неделю, следовательно, умножаем результат на 1,55:

1662,9 * 1,55 = 2577,5 калорий – столько калорий необходимо для поддержания имеющего веса.

Для того, чтобы набрать массу тела, нужно потреблять на 15-20% больше. В зависимости от того, как быстро вы набираете вес, вам нужно прибавить:

  • 15% — если легко и быстро;
  • 20% — если трудно и медленно.

В нашем примере мужчина набирает вес ни быстро, ни медленно, средне, поэтому прибавляем 17%:

2577,5 + 17% = 3015 килокалорий требуется употреблять для набора массы мужчине из нашего примера.

Как составить рацион питания для набора мышечной массы на каждый день (меню)

Можно тренироваться каждый день по несколько часов, но если вы не планируете принятие пищи, то своей цели вы можете не достичь.

Для более эффективного увеличения мышечной массы важно соблюдение пропорций питательных веществ:

  • Белки – 25-35%;
  • Жиры – 10-15%;
  • Углеводы – 50-60%.

Для расчета учитываем, что 1 грамм белка или углевода равен 4 калориям, а 1 грамм жира – 9 калориям. На нашем примере берем пропорцию 35/10/55 и рассчитываем:

  • 3015 * 0,35 = 1055 калорий из белков;
  • 3015 * 0,1 = 301 калория из жиров;
  • 3015 * 0,55 = 1658 калорий из углеводов.

И просчитаем, сколько это будет в граммах:

  • 1055 : 4 = 264 гр. белка
  • 301 : 9 = 33 гр. жира
  • 1658 : 4 = 414 гр. углеводов

Получается, что мужчине при заданных параметрах, чтобы повысить мышечную массу, необходимо потреблять 3015 Ккал, из которых 264 гр. белка, 33 гр. жира и 414 гр. углеводов.

Зная количественную потребность в БЖУ, составление плана будет гораздо эффективнее и проще. Потреблять пищу нужно 5-6 раз в день, 3 из них полноценные, а остальное – перекусы.

Помните о том, что углеводы дают энергию, а белок позволяет мышцам расти, поэтому углеводы советуют есть в первой половине дня, а вечером лучше съесть что-то белковое.

Представляем примерное меню на день:

Вариант 1 на 3000 Ккал

Завтрак:

  • Овсяная каша с молоком – 100 гр. сухой каши и 200 мл молока 1,5%
  • 1 целое яйцо и 2 вареных белка
  • Тост из цельнозерновой муки

Перекус:

  • 1 банан
  • 1 булочка

Обед:

  • Бурый рис – 100 гр. сухого продукта
  • Половина куриной грудки
  • Любые овощи – 100 гр.
  • Кусочек хлеба из цельнозерновой муки

Полдник:

  • Половина куриной грудки
  • Рис – 100 гр.
  • Овощи – 100 гр.

Ужин:

  • Картофель – 150 гр.
  • Рыба – 200 гр.
  • Овощной салат – 150 гр.

За 2-3 часа до сна:

  • Творог – 200 гр.

Пример приготовления творога

Фото: пример приготовления творога

Вариант 2

Завтрак:

  • Яичница из 7 белков и 1 желтка
  • Овсяная каша на воде 150-200 гр
  • 1 банан

Перекус:

  • 3 вареных яйца
  • Овсяные хлопья – 120 гр.
  • 100 гр. вареной курицы

Обед:

  • Отварная говядина – 250 гр.
  • Овощи
  • 2 куска черного хлеба

Перед тренировкой:

  • Творог 200 гр.
  • Яблоко

После тренировки:

  • 250 гр. вареной курицы
  • 200 гр. макарон
  • Овощи
  • 1 булочка

Ужин:

  • 200 гр. творога с 2 ложками меда

Пример приготовления овсянки

Фото: пример приготовления овсянки

В 3 варианте рассмотрим правильное питание для набора мышечной массыдевушке, меню на неделю

Завтрак:

Завтрак всегда должны сопровождать углеводы. Но и о белках нельзя забывать, белки можно и нужно употреблять в любой прием пищи. Самое полезное с утра – каша, грамм 200, лучше овсяная или гречневая, в них больше всего витаминов и необходимых балластных веществ. Можно добавить в кашу немного меда, орехов и любых ягод и фруктов. Можно съесть хлеб с сыром или булочку с чаем или кофе. И еще 1-2 яйца.

Перекус:

Подойдет что-то белковое. Это может быть творог со сметаной, сырники, творожная масса. Запить можно соком или компотом.

Обед:

Обязательно углеводы и белки. Можно любой суп, кусочек хлеба, какой-нибудь полезный гарнир, макароны, картофель, рис, гречка, все, что больше нравится. К гарниру – что-то мясное. Лучше курицу или рыбу. А также овощной салат. С чаем можно съесть что-то вкусное, но не слишком вредное. Например, зефир. Только не много.

Полдник:

Можно есть фрукты и овощи, творог.

Ужин:

Ужин не должен быть тяжелым. Идеально – овощной салат и запеченные или приготовленные на пару мясо или рыба. Можно немного тушеных овощей.

За пару часов до сна можно выпить кефир или несладкий йогурт.

Правильное питание для набора мышечной массы для разных типов строения

Есть три типа телосложения людей. Для каждого из них существует определенная диета для набора сухой мышечной массы. Поговорим о каждом из них.

  • Эктоморф – тип худощавого телосложения, у которого процент жира в организме находится на минимальном уровне. Нарастание мышечной массы происходит тяжело из-за очень высокого уровня метаболизма. 70% успеха эктоморфа в повышении мышечной массы зависит от правильного питания. 50-60% рациона должна составлять сложная углеводная пища: макароны, бобовые, картофель, рис.

Употребление белка должно производиться по формуле 2-3 грамма на 1 кг своего веса, это 25-30% от всего рациона. Жира должно быть также 25-30%.

Типы строения организма человека

Фото: типы строения организма человека

Без протеина эктоморфу не обойтись. Коктейли с протеинами помогут достичь результата гораздо проще и быстрее.

  • Мезоморф имеет выраженную от природы мускулатуру. Людям с таким типом проще всего увеличить процент мышечной массы. С режимом питания мезоморфу повезло больше всего. Ему не нужно особо следить за питанием, кроме ограничения жиров. Они должны составлять максимум 20% всего приема пищи. Мезоморфу можно даже простые углеводы в виде мучного и сладкого, в отличие от других типов.

Белки нужно употреблять 2-3 гр. на 1 кг веса, они должны охватывать 30-40% рациона. А углеводы можно и нужно потреблять побольше, их процент от общего приема пищи – 45-50%.

Протеин мезоморфу можно употреблять, если хочется быстрее достичь результата.

  • Эндоморф имеет самую высокую склонность к набору жировой ткани и большой процент жира в теле. Таким людям сложнее всего увеличивать мышечную массу. Обычно они неохотно занимаются спортом.

Главная задача – избавление от жировой прослойки. Для контроля над питанием эндоморфам можно вести дневник питания, и записывать в него всё, что съедено за день. При помощи дневника питания проще контролировать съеденные калории.

Диеты звезд РоссииПро диеты от российских звезд узнайте из статьи: диеты звезд России.

Что входит в диету Елены Малышевой, читайте здесь.

По какой диету худеет Лопес, смотрите здесь.

Злейшие враги – простые углеводы. Сладости нужно исключить, овощи, содержащие крахмал, употреблять редко. А овощи, такие, как огурцы, брокколи и помидоры – можно есть в любом количестве. Наиболее полезный источник белка – нежирные мясо и рыба.

При избыточной массе тела любые углеводы после 15 часов дня исключить. Есть нужно понемногу и как можно чаще, 6-7 раз в день, так вес будет сгорать интенсивнее.

Помнить о том, что мозг получает сигнал о сытости через 20 минут после ее наступления, поэтому прекращать прием пищи необходимо с небольшим чувством голода.

Процентное соотношение калорий: белки 45-50%, жир – 10%, углеводы 35-40%. Протеиновые добавки эндоморфам употреблять нельзя. Главный упор в спортивных занятиях – на аэробные занятия, аэробику, бег или плавание.

Что еще нужно знать при такой спортивной диете

Важные принципы при спортивной диете:

  1. Обязательно выпивать 2,5 литра чистой воды в день, желательно, чтобы основная часть была выпита до 18 часов, чтобы на утро избежать отеков, а ночью – походов в туалет.
  2. Питаться необходимо дробно и часто, каждые 3-4 часа, так поддерживается постоянное поступление питательных веществ и не перегружается система пищеварения.
  3. 70% пищи должно быть высококалорийной, чтобы не возникала перегрузка системы пищеварения.
  4. Ограничение насыщенных жиров и быстрых углеводов. Для роста мышц прежде всего необходимы углеводы, но при их избытке они депонируются в жировых клетках.

Бюджетный рацион

Если вы хотите сэкономить на рационе, но продолжать наращивать мышечную массу, возможно, вам подойдут наши советы:

  1. Отказ от спортивного питания. Во-первых, значение добавок при питании на наращивание массы немного преувеличено, а во-вторых, получить дополнительный белок из тех же яиц или творога выходит дешевле, если сравнивать их стоимость.
  2. Планируйте свой рацион на неделю и месяц вперед. Недельный план защитит вас от необдуманных трат, а также от выбрасывания испорченных продуктов.
  3. Не покупайте готовую еду. Так как в готовый продукт заложена стоимость на ее готовку, причем в 2-3 раза завышенная. Готовьте сами! Это гораздо полезнее и дешевле.
  4. Записывайте свои траты. Возможно, вы покупаете какие-то лишние продукты, например, сладости, которые сэкономят не только бюджет, но помогут не набрать лишние килограммы.
  5. Разнообразьте рацион. Покупайте не только овсяную и гречневую кашу, но и обратите внимание, сколько разных видов одних только каш находится на полках. Некоторые из них, например, перловая, стоит копейки, но имеет много витаминов и питательных веществ. Так же и с остальными продуктами. Не зацикливайтесь на одних и тех же.
  6. Сокращение потребления белка. Вместо 2-3 гр на килограмм потребляйте 1,5-2 гр. Это вполне разумная норма для того, кто занимается спортом не профессионально.
  7. Самые дешевые источники белка – это творог, яйца, молоко и нежирная рыба. Необязательно добывать белок только из дорогих видов рыб и мяса.

Чего придерживаться при тренировках

Важные моменты тренировок для увеличения мышечной массы:

  1. Увеличение нагрузки должно быть постепенным. Особенно если вы только начинаете свой путь к красивому телу. Не стоит нагружать себя по максимуму на первой же тренировке.
  2. Разнообразьте занятия. Тело быстро привыкает к одним и тем же тренировках, и ее эффективность снижается.
  3. Нельзя допускать переутомления. Подходите к тренировкам разумно, для здорового организма необходимо от 3 до 4 занятий в неделю.
  4. Выполняйте упражнения на растяжку. Это позволит расслабить напряженные мышцы.
  5. Дайте себе время. Невозможно нарастить 1 кг в неделю, поэтому наберитесь терпения и действуйте рационально.
  6. На начальных этапах грамотнее будет обратиться к тренеру за помощью, он покажет, как нужно выполнять упражнения, и результат от занятий вы увидите гораздо быстрее.
  7. Качество сна. Обязательно высыпайтесь, ложитесь и просыпайтесь в одно время, это очень важно для восстановленных процессов в мышцах. Ведь рост в мышцах происходит именно в период восстановления.

Надеемся, в этой статье мы смогли ответить на наиболее частые вопросы об увеличении процентного соотношения мышц в организме.

Не забывайте, что заниматься спортом и грамотно подходить к питанию необходимо не только для красоты тела, но и для здоровья всего организма.

Видео: бюджетный набор мышечной массы


Оставьте комментарий